Wer hat es nicht schon mal erlebt: Man legt sich müde ins Bett, schläft aber nicht ein. Oder man schläft ein, aber nicht durch. Jedenfalls ist man morgens absolut unausgeschlafen und kaputt. Es kann viele Gründe dafür geben, denn jeder Mensch ist anders. Über kurz oder lang führt das schlechte Einschlafen und Durchschlafen aber zu vielen Problemen und kann gefährlich werden, beispielsweise wenn man im Straßenverkehr einschläft oder am Arbeitsplatz die Konzentration nachlässt.

Gründe für schlechtes Einschlafen

Die Einschlafzeit bezeichnet die Dauer vom Zeitpunkt des Hinlegens bis zum Einschlafen. Wenn das Einschlafen nicht klappt, sollte man sich damit bewusst auseinandersetzen, denn über einen längeren Zeitraum hinweg kann Schlafmangel zu gesundheitlichen Problemen führen. Man spricht dann von Einschlafstörungen. Als Schlafeffizienz wird das Verhältnis zwischen der Zeit, die man im Bett verbracht hat, und der Zeit, die man tatsächlich geschlafen hat, bezeichnet. Liegt man zehn Stunden im Bett, von denen man nur 6 schläft, liegt die Schlafeffizienz bei 60 %.

Am häufigsten schuld an langen Einschlafzeiten sind die eigenen Gedanken. Sorgen, Nöte, Ängste (siehe auch Wolfsstunde) und psychosoziale Probleme können sehr schnell und sehr einfach die Einschlafzeit in die Länge ziehen und durchaus bei nächtlichem Wachwerden auch das Wiedereinschlafen verhindern. Aber auch psychische Erkrankungen können dafür sorgen, dass die Schlafeffizienz gegen Null geht und man nicht nur schlecht einschläft, sondern durchaus auch oft wach wird in der Nacht.

Sind die eigenen Gedanken “unter Kontrolle”, aber mit dem Einschlafen klappt es immer noch nicht, sollte tiefer gegraben werden. Deutlich seltener aber leider möglich ist, dass in der Folge körperliche Beschwerden bzw. Krankheiten dahinter stecken. Hier ist der Gang zum Arzt unabdingbar und notwendig, sollten (Ein- oder Durch-)Schlafstörungen über längere Zeit ohne ersichtlichen Grund bestehen. Es können Gehirnerkrankungen oder nächtliche Atmungsstörungen dahinterstecken und mit Diagnosestellung und Behandlung dieser können der Schlafrhythmus verbessert sowie die Schlafprobleme meist auch aufgehoben werden.

Nimmt man bereits Medikamente ein, lohnt sich ein Blick in den Beipackzettel. Was viele nicht wissen ist, dass viele gängige Medikamente – auch die “harmlosen” – als Nebenwirkung Schlafstörungen verursachen können. Andere Schlafkiller sind Drogen und auch Alkohol. Und natürlich ist ein gestörter Schlafrhythmus aufgrund von Schichtarbeit, langen Reisen (Jet Lag) oder durchzechten Wochenenden auch immer ein möglicher Grund für eine lange Einschlafzeit bzw. für schlechten Schlaf.

Besserer Schlaf durch Schlafhygiene

Für einen guten und erholsamen Schlaf, der abends mit zügigem Einschlafen beginnt und morgens mit dem ersten, erholten Aufwachen endet, sind viele Faktoren wichtig. Diese werden als Schlafhygiene bezeichnet.

Dazu zählen zum Beispiel eine ruhige Schlafumgebung, wenig Licht (Stichwort Schlafhormonbildung) und eine angenehme, nicht zu warme und nicht zu kalte Umgebungstemperatur. Man sollte nach Möglichkeit immer zur ungefähr gleichen Uhrzeit ins Bett gehen, damit der Schlafrhythmus intakt bleibt, und auch sonst auf gleiche Abläufe achten, sich sozusagen Einschlafrituale machen. Gute Einschlafrituale können beispielsweise ein leckerer Tee, ein gutes Buch oder ein kleiner Spaziergang in der Natur sein.

Das Abendessen sollte leicht sein und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Von intensivem Sport am Abend ist abzuraten, denn der Körper braucht einige Stunden, um wieder herunterzufahren. Rauchen ist für den Schlaf ebenso ein Störfaktor wie aufregende Filme oder grundsätzlich Medienkonsum vor dem Schlafengehen.

Wie funktioniert das Einschlafen?

Man kennt es gut: plötzlich, wie aus heiterem Himmel, wird man schlagartig müde, der “Sandmann” ist da. Der Grund für das Müdewerden liegt vereinfacht gesagt im Gehirn, welches von verschiedenen Stellen und durch unterschiedliche Botenstoffe und Abläufe mitgeteilt bekommt, dass der Körper herunterfahren soll. Daraufhin schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, einen Botenstoff, der dafür zuständig ist, dem Körper von Kopf bis Fuß auf den Schlaf einzustellen, der also den Schlaf-Wach-Rhythmus, oder auch Tag-Nacht-Rhythmus genannt, steuert.

Dieser Schlafrhythmus sieht bei jedem Menschen anders aus und doch besteht die Gemeinsamkeit bei allen darin, dass der Körper durch Ausschüttung von Melatonin auf