Das wissentliche Aufwachen um ca. 3 Uhr morgens ist kein mystischer oder übernatürlicher Grund, sondern ein Problem, das je nach Schweregrad mit Schlafstörungen oder Angstzuständen zusammenhängt. Dennoch ist es ein Phänomen, das einer Erklärung bedarf, um es besser zu verstehen und damit umgehen zu können. Die Tatsache, dass Sie um diese Zeit aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist ein sehr ernstes Problem, wenn es sich über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt. Deshalb ist es wichtig, mit dieser Situation richtig umzugehen. Dieses Phänomen wird umgangssprachlich auch als Wolfsstunde bezeichnet. Vor allem ältere Menschen sind davon betroffen. Man vermutet, dass der Begriff „Wolfsstunde“ – auch „Stunde des Wolfes“ genannt – aus der Antike stammt. Er beschreibt die Zeit in der Nacht, in der alle schlafen und nur noch die Wölfe aktiv sind. Wie vermutlich die Betroffenen auch.

Es gibt viele Vermutungen für dieses häufige Phänomen

Schlafzyklus

Zunächst sollte man wissen, dass zu diesem Zeitpunkt bei den meisten Menschen der Schlafrhythmus bereits die „erste Runde“ gedreht hat. Das heißt, wir haben alle Schlafphasen durchlaufen und der Körper beginnt mit einem neuen Zyklus. Zwischen den beiden Zyklen wird man kurz wach, wovon man selbst aber nichts merkst. Das wäre ein gesunder Normalzustand.

Sensibel gegen Hormonschwankungen

Eine weitere Ursache kann das natürliche Ungleichgewicht im Hormonhaushalt sein. Zwischen zwei und drei Uhr nachts läuft unser Schlafhormon Melatonin auf Hochtouren. Gleichzeitig ist das Glückshormon Serotonin als auch das Anti-Stress-Hormon Cortisol auf einem Tiefstand. Aufgrund dieses Ungleichgewichts der Hormone kann es passieren, dass man wach wird und mit betrübter Stimmung anfängt zu grübeln. Hier scheint es Menschen zu geben, die sensibler auf diesen Zustand reagieren. Mittlerweile gibt es Testkits, mit denen man den eigenen Hormonhaushalt überprüfen kann. Lesen Sie hierzu unseren Artikel “Besser schlafen dank Hormonbalance“.

Biphasischer Schlaf

Einige Experten gehen davon aus, dass der Grund für die Wolfsstunde der biphasische Schlaf (Schlafen in zwei Blöcken) ist. Früher haben die Menschen in zwei Etappen geschlafen. Demnach ging die erste Etappe Schlaf von ca. neun Uhr abends bis ca. zwei Uhr nachts und die zweite Etappe von den frühen Morgenstunden bis zum Sonnenaufgang. Erst mit dem Beginn der Industrialisierung änderte sich unser Schlafverhalten. Einen Beweis für diese Theorie gibt es bisher aber nicht.

Ängste

Das Thema Ängste wird auch häufig mit der Wolfsstunde in Verbindung gebracht. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es sich dabei um eine Reaktion unseres Gehirns auf einen erhöhten Angstzustand handelt, den wir in einem bestimmten Moment empfinden können. Dieser Angstzustand kann sich auch zu einer anhaltenden Schlafstörung entwickeln, die wir behandeln sollten. Es ist wichtig, die gesamte Symptomatik zu berücksichtigen, die mit diesen Schlafstörungen einhergeht: In dem Moment, in dem die Person aufwacht, fühlt sie sich sehr unruhig. Sie verspürt Tachykardie (Herzrasen) oder ein Gefühl der Bedrohung. Häufig ist es unmöglich, wieder einzuschlafen. Dies verstärkt unsere Nervosität sowie negative Gedanken und die Unfähigkeit zu schlafen. Die Folge: Kein richtiger Tiefschlaf, was dazu führt, dass wir müde aufstehen. Dieses Phänomen kann sich ein- oder zweimal pro Woche wiederholen.

Zusammenhänge zwischen Angst und Schlaflosigkeit

Wenn Sie im Laufe der Woche anfangen zu bemerken, dass Sie nachts häufig und fast immer zu diesen Zeiten aufwachen, sollten Sie sich zunächst fragen, ob Sie sich über etwas Sorgen machen. Ob Sie sich von einem Problem bedroht fühlen, ob Ihre Arbeit Sie überfordert oder ob Sie im Moment unter einem emotionalen Problem leiden. All diese Faktoren erzeugen Ängste, die uns nicht immer bewusst sind. Deshalb reagiert unser Gehirn auf dieses Problem mit nächtlichem Aufwachen.

Das Einschlafen fällt in Folge schwer. Wenn es uns gelingt, sorgt die erzeugte und aufgebaute Spannung dafür, dass wir schlagartig und mit einem Gefühl der Bedrohung aufwachen. Die Angst verändert direkt unser zentrales Nervensystem (ZNS). Das ZNS beginnt, kleine Veränderungen in seiner Biochemie und in den neurochemischen Systemen, die am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind, zu etablieren. All dies führt zu einer direkten Veränderung der Schlafphasen.

Die Angst führt dazu, dass unser Schlaf fragmentiert wird und es sehr schwierig ist, in die REM-Phase zu gelangen. In dieser Phase ist der Schlaf tief und erholsam. Außerdem interpretiert das Gehirn die Angst als eine Bedrohung, der wir entgehen wollen. Das Gefühl der Alarmbereitschaft führt dazu, dass wir nach einigen Stunden Schlaf, d. h. gegen drei Uhr morgens, heftig aufwachen. Dies ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf einen Angstzustand. Dies führt zu einer Veränderung unserer Neurotransmitter und zu Veränderungen in unseren Schlafzyklen.

Was kann man gegen dieses Problem tun?

Mitten in der Nacht mit einem Gefühl der Angst oder Bedrohung aufzuwachen, ist ein direktes Zeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist. Fragen Sie sich, woran das liegt, was es in Ihrem Leben gibt, das Sie unglücklich macht oder das dieses Gefühl der Bedrohung in Ihnen auslöst. Nehmen Sie Veränderungen in Ihrem Leben vor, setzen Sie Prioritäten und variieren Sie Ihre Gewohnheiten, damit Ihr Gehirn neue Reize findet und Spannungen abbaut.

Ratsam ist auch, wenn Sie nach dem Abendessen einen kleinen, entspannenden Spaziergang von mindestens einer halben Stunde machen würden. Gehen Sie spazieren, atmen Sie tief ein und relativieren Sie die Dinge. Entspannen Sie sich einfach. Wenn Sie zu Hause ankommen, nehmen Sie ein entspannendes Bad und gehen Sie mit Ruhe ins Bett. Das Letzte, was Sie tun sollten, ist zu denken: “Ich muss die ganze Nacht gut schlafen, damit ich mich morgen gut fühle”. Dieser Gedanke löst in Ihrem Gehirn Stress aus, weil es ihn als Druck und Verpflichtung empfindet. Am besten ist es, wenn Sie Ihren Geist leeren und an nichts denken. Sie können ein Buch lesen und sich auf die Geschichte konzentrieren. Nichts weiter.

Es ist wichtig, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist, gut gelüftet wird und gut riecht. Experten zufolge ist eine Temperatur von 16 bis 19 °C zum Schlafen am besten geeignet. Wenn es über 25 °C ist, fühlt sich unser Körper nicht wohl. Auch wenn es mitten in der Nacht ist, einfach kurz die Beine vertreten, z.B. durch einen Toilettengang. Schauen Sie nicht auf die Uhr. Wie bereits erwähnt, ist zu dem Zeitpunkt der Wolfsstunde unser Serotonin-, Cortisol- und Melatoninhaushalt aus dem Gleichgewicht. Hier kann ein Glas warme Milch mit Honig helfen. Konzentrieren Sich sich auf Ihre Atmung. Einfach vier Sekunden einatmen, dann für sieben Sekunden die Luft anhalten und nach acht Sekunden wieder ausatmen. Dadurch verlangsamt sich Ihr und Sie können leichter einschlafen.

Fazit: Es gibt einige Ursachen, welche zu diesem Phänomen führen können. Hilfreich kann auch die Bestimmung des eigenen Chronotypen sein. Hierzu gibt es mittlerweile ein Testkit für zuhause.

Weitere Tipps und Tricks um Schlafstörungen vorzubeugen, erfahren Sie in unserem Artikel Schlafhygiene und Betthygiene.