Vermutlich können sich viele Menschen unter dem Begriff Betthygiene noch etwas vorstellen. Bei der Schlafhygiene wir aber bestimmt der ein oder andere ins Stottern geraten. Wir wollen hier nun den beiden Begrifflichkeiten auf den Grund gehen.
Als Schlafcoach und Bettenexperte kann ich nur betonen, dass beide Themen einher gehen und immens wichtig für den gesunden Schlaf sind. Die Schlafhygiene hat nichts mit der Hygiene des Bettes zu tun. Vielmehr sind es allgemeingültige Verhaltensempfehlungen, die als schlaffördernd gelten und den Schlaf nicht stören – der Schlaf an sich wird also sauber gehalten. Die Verhaltensempfehlungen haben vor allem mit der Ernährung, Schlafenszeiten, Bewegungen, der Schlafumgebung und dem Umgang mit Licht tun. Im Rahmen der Behandlung von Schlafstörungen ist eine sehr gute Schlafhygiene als Begleitmaßnahme essenziell. Nicht für alle Empfehlungen gibt es auch ausreichend wissenschaftliche Belege, viele sind aus der Praxis entstanden.
Grundlegende Kriterien der Schlaf- und Betthygiene
⇨Die Schlafhygiene stellt die Basis eines guten Schlafes dar und ist für Gut- und Schlechtschläfer zu empfehlen.
⇨Die Betthygiene stellt die Basis für ein gutes Bettklima dar und ist insbesondere für Hitzer und Schwitzer wichtig, aber auch elementar für alle Schläfer.
Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene
Sollten Sie Probleme mit dem Schlaf haben, nachts öfter aufwachen, durchgeschwitzt sein oder unruhig, dann sind die nachfolgenden Regeln der Schlaf- und Betthygiene Punkte, an denen direkt angesetzt werden kann.
Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen (auch am Wochenende)
Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Setzen Sie Ihren Körper immer zur gleichen Zeit (+- 30 Minuten) einen Reiz aus, entsteht ein Gewöhnungsprozess. Für den Schlaf bedeutet das folgendes: Gehen Sie immer zu einer gewissen Zeit beispielsweise immer um 23.00 Uhr ins Bett, wird sich Ihr Körper nach und nach darauf einstellen. Nach einiger Zeit (das kann durchaus einen Monat dauern) werden Sie ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil Ihr Körper dann sozusagen in den „Schlafmodus“ umschaltet. Hierbei sollte der körpereigene Schlaftyp / Chronotyp unbedingt beachtet werden. Ein Spätschläfer (Eule) lässt sich nicht darauf trainieren, bereits um 21.30 Uhr schlafen zu gehen.
So wenig wie möglich am Tag schlafen
Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend müde genug zu sein, muss am Tag ausreichend Energie verbrannt werden. Der sog. „Schlaftrieb“ / “Schlafdruck” wird gestört und abgebaut, wenn Sie mittags mehr schlafen als nur bei einen Powernap. Längeres Schlafen am Tag baut zu viel Schlafdruck ab, sodass es am Abend zu Einschlafproblemen kommen kann.
Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden
Keine Sorge, das Glas Rotwein am Abend möchten wir niemandem nehmen. Einigen Menschen hilft Alkohol beim Einschlafen, weil er beruhigt und entspannt. Eine Dauerlösung ist das jedoch nicht. Alkohol greift in die Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf ein und bringt den natürlichen Rhythmus durcheinander. Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schlafengehen bereist abgebaut ist.
Kaffee / Koffein einschränken
Auch hier möchten wir auf keinen Fall den Genuss nehmen. Vielen Menschen hilft es jedoch, den Konsum von Kaffee und Koffein allgemein vor dem Schlafengehen einzuschränken. Dabei kann schon ein Zeitfenster von 6-8 Stunden helfen, die letzte Tasse also gegen 16 oder 17 Uhr einzunehmen.
Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden
Ja, viele Menschen schlafen erstaunlich gut mit vollem Magen und hungrig möchte auch niemand so recht zu Bett gehen. Wie alle Regeln der Schlafhygiene ist auch das Essen und die Verdauung ein sehr individuelles Thema. Als gesichert gilt jedoch, dass der Körper etwa 3-4 Stunden für eine „Grundverdauung“ benötigt. Diese benötigt die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen wie der Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages usw.. Lebensmittel, die lange verdaut sowie nicht ganz so gut vertragen werden, sollten, wenn möglich, früh am Abend verzehrt werden.
"Schlafhygiene, die wichtige Basis für jeden Besser-Schläfer"
Empfehlungen für eine gute Betthygiene
Die Betthygiene umschreibt die Pflege und den Zustand des Bettes. Vereinfacht heißt das, wann und wie oft achtet man auf die Sauberkeit und Frische von Bett, Matratze, Nachtwäsche, Bettwäsche, Schlafraum, Unterfederung, Kissen, Zudecke sowie dem Bettgestell.
Mal ehrlich, wer geht schon gerne in ein unsauberes Bett? Je sauberer und frischer es ist, desto besser kann man loslassen und entspannen und vielleicht sogar auch schneller einschlafen. Wenn Sie nachts einen trockenen Hals bekommen, husten oder immer wieder nießen müssen, Ihre Augen gerötet sind und Ihr Partner plötzlich feststellt, dass Sie immer mehr schnarchen, dann finden sich die verantwortlichen Auslöser höchstwahrscheinlich auch in einer zu hohen Konzentration von Milben und Stäuben in Ihren Bettwaren.
Je belasteter Ihr Bett ist, um so aggressiver muss Ihr Immunsystem dagegen arbeiten. Die spürbarsten Effekte sind eine erschwerte Atmung, geschwollene Nasennebenhöhlen, trockene Augen und unreine Haut. Regelmäßig gesäuberte Betten und auch gereinigte Matratzenbezüge verursachen nach einer Übernachtung darauf keine unangenehmen Gerüche mehr, denn alter Schweiß, Milbenkot, Bakterien, Viren, Pilze, etc. sind nicht länger im Gewebe, um Nacht für Nacht erwärmt zu werden.
Nachtwäsche am besten 2x die Woche wechseln
Nachtwäsche gibt es für zahlreiche Schlaftypen. Für Hitzer und Schwitzer bietet der Markt spezielle Schlaffunktionskleidung. Die Nachtwäsche ist übrigens auf Platz 1 der Hygienekiller. Laut einer britischen Studie wechseln Männer eher als Frauen die Nachtwäsche. Männer tragen ihre Nachtkleidung durchschnittlich 13 Tage, Frauen 17 Tage. Neben unangenehmen Gerüchen kann sogar eine Blasenentzündung oder Hautinfektion ausgelöst werden. Es empfiehlt sich also zweimal die Woche zu wechseln und wenn möglich die Nachtwäsche bei 60 Grad zu waschen.
Bettwäsche alle 2 Wochen wechseln
Die Bettwäsche wirkt direkt nahe dem Gesicht und wird gedrückt, umarmt und hat immer wieder Kontakt mit dem Gesicht. Laut einer Umfrage der Sleep Foundation wechseln 80 Prozent der Mexikaner ihre Bettwäsche wöchentlich, bei den Amerikanern sind es immerhin noch 62 Prozent. Die Deutschen liegen mit durchschnittlich drei Wochen hingegen abgeschlagen hinten. Dabei ist der Stoff bereits nach 8-10 Tagen von Schweiß und Hautschüppchen übersät. Waschen Sie Ihr Bettzeug deshalb bei 60 Grad mit Vollwaschmittel oder nach Angabe der Hersteller – und zwar mindestens jede zweite Woche!
Matratzenbezüge einmal im Quartal oder 2x im Halbjahr waschen
Je nach Bedarf kann der Matratzenkern ohne Bezug leicht abgeklopft und teilweise auch abgesaugt werden. Bitte nicht den Bezug saugen, da sonst ggf. die Füllung des Bezugs beschädigt wird oder sich verändern kann. Laut des Fachverbandes der Matratzenindustrie ist eine herkömmliche Matratze bereits nach sieben Jahren so durchgelegen, dass sie ausgetauscht werden sollte. Allerdings warten wir Deutschen meist mit der Neuanschaffung doppelt so lange – nämlich ganze 14 Jahre, bis wir eine neue Matratze kaufen. Doch nicht nur Millionen von Milben sprechen für einen Wechsel. Die Matratze verliert mit der Zeit (ab ca. 6-8 Jahren) auch häufig ihre Entlastungs- und Stützfunktionen. So kann die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend regenerieren und Rückenschmerzen entstehen.
Bett und Schlafzimmer gut lüften 2x 5 Minuten (Bettzeug weg vom Bett)
Bettenmachen nein danke. Hier ist Unordnung sogar gesund, sagen die Experten. Nach dem Schlaf ist das Bett meist morgens noch zu feuchtwarm und bietet dann eben ideale Vermehrungsmöglichkeiten für Milben. Forscher der Londoner Kingston Universität konnten unter zusammengelegten Bettdecken mehr Milben als in ungemachten Bettdecken nachweisen. Lassen Sie daher nach dem Aufstehen die Bettdecke einfach umgeschlagen liegen und öffnen Sie für 2×5 Min. (morgens und abends) die Fenster.
Bettgestell und den Raum darunter 2x pro Monat von Staub befreien
Auch das Bettgestell, insbesondere bei Polsterbetten oder Boxspringbetten sollte von oben und der Seite abgewischt und abgestaubt werden. Am meisten bringt jedoch die Jagd nach den Staubmäusen unter dem Bett. Dies wird oft vernachlässigt und führt dann zum Aufwirbeln von Staubpartikeln im Raum und zu den Bettwaren. Dies wiederum schadet dem Schlaf und fördert die Milbenpopulation und beeinflusst unsere Atemwege.
Lattenrost regelmäßig abstauben und kontrollieren 2 x im Jahr
Auch der Lattenrost, die Unterfederung, der Flügelrahmen oder die Polsterung insbesondere bei offenen hohen Bettgestellen sollte von oben und auch von unten abgewischt oder abgesaugt werden. Am meisten bringt es, den Bettrahmen kurz aus dem Bettgestell zu entfernen. Je nach Bauart ist dies jedoch nicht immer machbar. Aber zumindest die Jagd nach den Staubmäusen unter dem Bett sollte möglich sein. Dies führt dann ansonsten wiederum zum Aufwirbeln von Staubpartikeln im Raum und zu den Bettwaren und schadet dem Schlaf und fördert die Milbenpopulation was wiederum unsere Atemwege beeinflusst.
Alle Kopfkissen und Zudecken 2x im Jahr waschen
Kopfkissen sollten alle 3-5 Jahre erneuert werden und Zudecken alle 5-7 Jahre. Dazwischen kann man bei waschbaren Zudecken selbst tätig werden. Es empfiehlt sich mindestens 1 Waschgang im Winter und Sommer. Die Kissen und Decken sollten einer Sichtkontrolle unterzogen werden.
Fazit
Durch die Beachtung von kleinen Verhaltensregeln kann die Schlaf- und Betthygiene positiv beeinflusst werden. Und wer in hygienischeren Betten entspannt zu Bett geht, verändert sicher auch seinen Schlaf. Getreu dem Motto „Genuss des Bettes statt Frust des schlechten Schlafes“
