Eine unruhige Nacht und ein entsprechend geräderter Morgen? Einfach nicht in einen erholsamen Schlaf finden? Kommt Ihnen dies bekannt vor?
Sollten Sie dies mit einem ja beantwortet haben, so sind Sie damit in bester Gesellschaft, wie eine Studie der DAK herausfand. Diese gelangte zum alarmierenden Ergebnis, dass aktuell rund 80 % der bundesdeutschen erwerbstätigen Bevölkerung zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafstörungen leiden (https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/).
In Hinblick auf die positive Gesamtwirkung von erholsamem Schlaf auf unsere Gesundheit sind diese Zahlen besorgniserregend. Schließlich erzeugt das menschliche Gehirn in der Tiefschlafphase Deltawelllen, welche für die Regeneration und die Zellerneuerung unabdingbar sind. Ein Fakt für die holistische Immunwirkung von gutem Schlaf. Besonders die aktuelle Zeit hat uns diesbezüglich noch einmal vor Augen geführt, wie wichtig ganzheitliche Gesundheit ist. Mit hormoneller Balance können Sie Ihrem Körper natürlich nicht nur in Zeiten von Corona mit regenerativen, immunstimulierendem Schlaf viel Gutes tun.
Was kann der Schlafstörung regulierend entgegenwirken?
Von abendlichen Ruheritualen wie einem Abendspaziergang, einer Meditation oder einer entspannenden Tasse Tee haben Sie sicherlich bereits gehört. Bestenfalls konnten Sie diese kleinen „Ruheinseln“ gar bereits in Ihren Alltag integrieren. Auch ein vor dem Zubettgehen noch mal gut durchlüftetes, abgedunkeltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität verbessern. Doch nicht nur äußere Bedingungen zählen, um die Nacht erholsam zu gestalten. Auch unser Innenleben beeinflusst unseren Schlaf immens.
Was bedeutet dies?
Werfen wir hierzu einen näheren Blick auf beziehungsweise in unser Wunderwerk Körper, genauer gesagt in die Endokrinologie: die Lehre der Hormone. Denn tatsächlich hat unser hormonelles Gleichgewicht viel mit unserer Schlafqualität zu tun.
Hormone: Welche Funktion erfüllen diese?
Betrachten wir zur Beantwortung dieser Frage zunächst, worum es sich bei Hormonen eigentlich handelt. Hormone sind biochemische Botenstoffe, die bestimmte Informationen übertragen sowie Stoffwechselprozesse regulieren. Damit tragen sie zum ordnungsgemäßen Zusammenspiel unserer Körperorgane bei. Produziert werden sie von unterschiedlichen Drüsen unseres Körpers wie zum Beispiel der Schilddrüse oder der Nebenniere. Von dort aus werden sie in den Körperkreislauf abgegeben und docken an entsprechende körpereigene Rezeptoren an. Dadurch verursachen sie bestimmte Reaktionen.
Hormone können dabei eine schnellere Wirkung erzielen als die Nervenreizleitung, da jeweils nicht nur eine einzelne Zelle angesteuert wird. Hormone werden über die Blutbahn weitergeleitet. Dies macht sie über eine entsprechende Labordiagnostik nachweisbar. Die zentrale Regulation und Steuerung der Hormonproduktion erfolgt dabei im Wesentlichen durch das Zusammenspiel von Hypothalamus und Hypophyse. Es erschließt sich dadurch, wie wichtig die Feinabstimmung zwischen den einzelnen Organen ist. Durch chronischen Stress, Bewegungsmangel oder eine ungünstige Ernährung können wir diesen sensitiven Mechanismus stören und somit unsere hormonelle Balance aus dem Gleichgewicht bringen.
Wie können wir überprüfen, ob ein solches Ungleichgewicht besteht?
Wir können uns den Fakt der Nachweisbarkeit im Blut in entsprechenden Selbst-Tests für zu Hause zunutze machen. Denn bestehen ungeklärte Schlafstörungen, könnte dies einen hormonellen Hintergrund haben. Gehen wir aus diesem Grund zunächst einmal näher auf das Thema schlafrelevante Hormone ein, bevor wir Ihnen verschiedene komfortable Selbst-Tests für einen regenerativen Schlaf vorstellen möchten.
Welche Hormone stehen mit unserem erholsamen Schlaf in Verbindung?
Cortisol
Cortisol ist sicherlich das bekannteste Langzeit-Stresshormon. Es zählt zu den Glukokortikoiden und wird in der Zona fasciculata der Nebenniere gebildet. Es aktiviert katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge, die der Energiebereitstellung dienen. Unter anderem erhöht sich dadurch der Blutzuckerspiegel, was den Körper leistungsfähig halten soll. Ein überlebenswichtiger Mechanismus im „fight or flight“-Modus, wenn es beispielsweise um die Flucht vor dem Säbelzahntiger ging. Cortisol hemmt zudem allergische Reaktionen sowie Entzündungen. Kurzfristig also ein durchaus positives sowie überlebensnotwendiges Hormon. Das Problem liegt in chronischen Stressfaktoren, die unter der Belastung des heutigen Alltags leider keine Seltenheit sind.
Wird das Stresshormon nun permanent ausgeschüttet, kommt es zu einer dauerhaften Immunsuppression. Das Immunsystem wird also längerfristig gehemmt und der Mensch dadurch infektanfälliger. Der durch das Hormon dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel kann Folgeerkrankungen nach sich ziehen oder eine bereits bestehende Diabetes-Erkrankung ungünstig fördern, da neben der Glukose-Bereitstellung auch die Insulinwirkung gehemmt wird.
Neben der Kalziumresorption im Darm verschlechtern sich zudem die Schlafqualität und dadurch die Konzentrationsfähigkeit. Dies sorgt wiederum für noch mehr Stress. Ein Teufelskreis. Ist das bekannte Stresshormon im Gleichgewicht, unterliegt es einer tageszeitabhängigen Schwankung. Der Spiegel ist für gewöhnlich zwischen 6:00 und 8:00 Uhr morgens am höchsten. Bedenken wir, dass dies die reguläre Uhrzeit ist, um in den Tag zu starten, ergibt dies durchaus Sinn.
Gegen Abend ist der Spiegel dann optimalerweise niedrig. Zumindest, wenn wir uns in Balance befinden. Unser Schlafhormon Melatonin überwiegt dann, um uns in eine geruhsame Nacht zu geleiten. Sinkt der Spiegel des Stresshormons nun aufgrund der chronischen Belastung allerdings nicht, bleibt unser Wunderwerk Körper in Alarmbereitschaft. Sowohl das Einschlafen als auch ein erholsames Durchschlafen werden dadurch immens erschwert. Die nächtliche Regulation wird somit empfindlich gestört.
Neben den bereits aufgezählten negativen Auswirkungen sorgt ein permanent erhöhter Cortisolspiegel zudem aufgrund der katabolen Eigenschaft für den Abbau von Eiweiß (Muskelmasse). Zusätzlich kann es zu Fett- und Wassereinlagerungen kommen. Die Cortisol-Konzentration ist in der Labortestung sowohl im Blutserum als auch im Speichel und im Urin messbar. Üblich ist eine Probenentnahme zu verschiedenen Uhrzeiten je Probe, um daraus den entsprechenden Wert zu ermitteln.
Prohormon Vitamin D
Dieses Vitamin, das genau genommen eine Hormonvorstufe ist, wird durch Sonneneinstrahlung (UVB) über die Haut gebildet. In sehr geringem Maße ist es auch über die Nahrung zuführbar, beispielsweise über Shiitakepilze. Letzteres würde jedoch nicht zur Bedarfsdeckung reichen. Besonders in den Wintermonaten empfiehlt sich hier somit ein Supplement, da in westlichen Gefilden dann auch der Stand der Sonne nicht mehr für eine ausreichende Bildung förderlich ist.
Vor einer entsprechenden Substitution empfiehlt sich eine Spiegelbestimmung. Diese können sie bei ihrem Hausarzt veranlassen – oder sie auch selbst bequem von zu Hause aus durchführen. Mehr dazu unter dem folgenden Punkt. Der Vitamin-D-Spiegel wird über das Blutserum bestimmt. Eine entsprechende Supplementierung kann danach individuell und bedarfsgerecht erfolgen.
Wofür benötigen wir Vitamin D?
Das Prohormon ist vorrangig für unsere Knochengesundheit sowie auch allgemein für ein starkes Immunsystem zuständig. An erster Stelle verbessert es die Aufnahme von Kalzium im Darm. Dieser ist die erste Station für eine ausreichende Vitalstoffzufuhr, abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung natürlich.
Neben einer verbesserten Kalzium-Resorption fördert Vitamin D den Einbau von Kalzium in Knochen und Zähne. Co-Faktoren hierbei sind Vitamin K sowie Magnesium. Auch die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen verdanken wir unter anderem dem Sonnenvitamin. Unser Immunsystem betreffend sorgt das fettlösliche Vitamin sowohl für eine verbesserte Immunabwehr als auch für eine Regulation überschießender Immunreaktionen. Letztere sind unter anderem mit verantwortlich für Autoimmunerkrankungen.
Auf diesen Fakten können wir auch das allgemein verbesserte psychische Befinden durch eine ausreichende Zufuhr herleiten. Noch nicht gar so bekannt ist der Zusammenhang einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung und einem erholsamen Schlaf. Eine iranische Studie kam hierzu im Jahre 2017 zu der Erkenntnis, dass ein ausgewogener Spiegel die Schlafqualität immens verbessern kann (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2017.1317395?journalCode=ynns20 ).
Über einen Zeitraum von acht Wochen verkürzte sich bei den Probanden durch eine entsprechende Supplementation nicht nur die Einschlafzeit. Auch die Schlafdauer insgesamt konnte verlängert werden und ein Durchschlafen wurde vereinfacht. Dadurch waren die Probanden am Folgetag deutlich leistungsfähiger. Dieser Effekt konnte bei den Studienteilnehmern, die ein Placebo bekamen, nicht bestätigt werden. Die Wichtigkeit eines ausreichenden Blutserumspiegels erschließt sich somit. Dies nicht nur in Bezug auf Ihre Schlafqualität.
Melatonin
Dieses Hormon ist maßgeblich für die Steuerung unseres Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Es wird vom Körper aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet, welcher wiederum aus Tryptophan entsteht. Die Bildung erfolgt auch über die Einwirkung des Tageslichts auf die Netzhaut. Bei Menschen über 55 Jahren sinkt die körpereigene Melatonin-Bildung. Zudem kann die Produktion bei Beeinträchtigungen im Serotonin-Haushalt oder bei Aufenthalt vornehmlich in Räumen ohne Tageslicht gestört sein. Gerät d