Kognitive Verhaltenstherapie und intensives Schlafcoaching wirken am besten bei Schlafschwierigkeiten

Was genau passiert bei der kognitiven Verhaltenstherapie?

Die kognitive Verhaltenstherapie ist ein psychotherapeutisches Verfahren, das vor allem bei langanhaltenden Schlafproblemen ohne organische Ursache eingesetzt wird. Sie soll stets die erste Wahl der Therapie sein und ist Schlafmitteln vorzuziehen. Durch die Vermittlung schlaffördernder Verhaltensweisen (Schlafhygiene) und Änderung schlafstörender Denkmuster (Psychoedukation), wird die Schlafstörung nachhaltig gelöst. Die Erfolgsaussichten sind sehr gut, sofern die Therapie mithilfe eines Therapeuten durchgeführt wird, der Betroffene aktiv mitarbeitet, diszipliniert und geduldig ist.

Definition

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein psychotherapeutisches Verfahren, das vor allem bei langanhaltenden Schlafproblemen ohne organische Ursache eingesetzt wird. Kognitionen bezeichnen unsere Einstellungen, Gedanken und Überzeugungen. Im Bereich Schlaf werden hier vor allem falsche Glaubenssätze, Mythen und Vorstellungen von gutem Schlaf aufgeräumt und aufgearbeitet.

Zudem wird sich mit weiteren Verhaltensweisen, etwa der Schlafhygiene, beschäftigt. Die Kognitive Verhaltenstherapie sieht Schlafprobleme als erlerntes Verhalten an, das auch wieder rückgängig gemacht werden kann: Guter Schlaf ist erlernbar.

Im Gegensatz zu anderen verhaltenstherapeutischen Maßnahmen wird sich hier nicht mit der Vergangenheit beschäftigt, sondern nur mit der aktuellen Situation und der Zukunft. Es handelt sich daher um keine Psychotherapie zur Vergangenheitsbewältigung.

Die kognitive Verhaltenstherapie hat bei korrekter Durchführung sehr hohe Erfolgsquoten bei nicht-organischen Schlafproblemen.

Anwendungsgebiete

• lang anhaltende, nicht organische Schlafprobleme
• Betroffene von Schlafproblemen, die Schlafmittel ablehnen
• Dauernde Albträume

Aufbau | Durchführung

Therapeut

Grundsätzlich wird die KVT zusammen mit einem Therapeuten oder Schlaftrainer durchgeführt. Im besten Fall handelt es sich dabei um einen Schaftherapeuten, mind. aber einen Therapeuten, der sich dem Thema Schlaf auch verschrieben hat. Es sind sowohl Einzelgespräche als auch Gruppentherapien möglich, letztere oft sinnvoller, weil sich die Patienten dann verstanden fühlen, dass es noch mehr Menschen mit Schlafproblemen
ohne organische Ursache gibt.

Kognitionen

Bei der KVT werden nun Einstellungen, Gedanken und Überzeugungen über Schlaf aufgearbeitet. Dabei geht es vor allem um falsche Glaubenssätze, Mythen und Vorstellungen von gutem Schlaf. Ein Beispiel hierfür ist die “Katastrophisierung”. Betroffene von Schlafproblemen denken oft, dass die “Welt unter geht” oder “der Körper sofort bleibende Schäden” bekommt, wenn es mit dem Schlaf einige Nächte nicht klappen möchte. Sie versuchen daher den Schlaf zu erzwingen, was nicht funktioniert und geraten in einen Teufelskreis. Hier räumt die KVT auf und erklärt, dass unser Körper sehr wohl mit einigen schlechten Nächten klar kommt und dass Erzwingen von Schlaf das Gegenteil erzeugt.

Ziel ist es also, Probleme, die zu schlechtem Schlaf geführt haben und oft in unseren Gedanken zu finden sind, zu identifizieren und Lösungen zu erarbeiten. Dabei werden auch Probleme im Alltag, Job oder der Beziehung sowie Ängste und Sorgen mit einbezogen, da diese oft ursächlich für Gedanken am Abend und damit Schlafprobleme sind. Dies ist nicht zwingend notwendig. Es geht um den aktuellen Umgang mit Schlaf – eine Aufarbeitung intimster Probleme wird in der Regel nicht durchgeführt.

Verhaltensweisen

Zudem wird sich mit weiteren Verhaltensweisen, etwa der Schlafhygiene oder der Tatsache, dass oft lange im Bett gelegen wird, ohne zu schlafen. Hier kommt etwa die Schlafrestriktion in Betracht.

Zusammenfassend findet hier folgendes statt:

• Aufklärung über Schlaf allgemein, etwa über das Thema Schlafdruck
• Vermittlung von Kenntnissen der Schlafhygiene, Power Naps und Folgen von zu viel Mittagsschlaf
• Erlernen von Fähigkeiten, ein Gedankenkarussell am Abend zu stoppen oder nicht erst entstehen zu lassen.
• Korrektur falscher Gedankenmuster / Glaubenssätze und schlafbezogener Ängste – “Katastrophierung”, vor allem hinsichtlich gesundheitlicher Folgen von zu wenig Schlaf: “Früher sterben”, “unattraktiver werden”, “dement werden”, etc.
• ggf. Schlafrestriktion

Es ist sinnvoll, während der Therapie ein Schlaftagebuch zu führen, um den Erfolg zu dokumentieren.

Erfolgsaussichten

Die KVT hat hohe Erfolgsaussichten. Voraussetzung dafür ist jedoch zwingend,

• dass der Betroffene die Maßnahmen diszipliniert umsetzt – auch, wenn diese Maßnahmen in der Vergangenheit bei alleiniger Durchführung nicht geklappt haben sollten.
• eine hohe Eigenmotivation des Betroffenen ist daher zwingend erforderlich. Ebenso eine offene innere Haltung ggü. den Vorschlägen des Therapeuten.
• die Maßnahmen auch durchzuführen. Das kann, je nach beruflicher Situation, schwierig sein. Eventuell ist dann eine stationäre Therapie sinnvoll, um sich dem Alltag zu entziehen. Das ist einzelfallabhängig und kommt auch auf die Schwere der Schlafstörungen an.
• realistische Ziele zu setzen. Der Schlaf “wie früher” ist gerade bei älteren Patienten nicht wieder herstellbar. Es ist daher wichtig, im Vorfeld bzw. zu Beginn der Therapie realistische Ziele festzulegen, was mit der KVT erreicht werden soll: schnelleres Einschlafen, am Tag wacher fühlen, bessere Stimmung, mehr Lebensqualität, der Verzicht auf Schlaftabletten, etc.

Korrekt ausgeführt hat der Betroffene auch nach erfolgreicher Therapie Werkzeuge und Methoden an der Hand, die er immer wieder anwenden kann, sollten Schlafprobleme wieder im Leben auftreten. Ziel der Therapie ist es also, dass im weiteren Lebensverlauf kein Therapeut gebraucht wird, sondern die erlernten Maßnahmen und Methoden eigenständig umgesetzt werden können.

Dauer
In der Regel werden zwischen 5 und 20 Sitzungen mit einem entsprechend ausgebildeten Therapeuten durchgeführt. Eine Sitzung dauert etwa 45 bis 60 Minuten.

Vorteile

• Sehr nebenwirkungsarm
• Nachhaltige Wirkung, weil sie Schlafprobleme an der Wurzel, an den Ursachen packt.
• Der Betroffene wird aktiv mit einbezogen und zu Veränderungen bewegt – anders als bei Schlafmitteln
• Aufarbeitung psychischer Problemfelder

Fazit
Kognitive Verhaltenstherapie ist wie ein gut geführtes Schlafcoaching. Es geht immer darum falsche Glaubenssätze, Mythen und Vorstellungen zu klären und schlaf neu zu erleben und sein Verhalten zu ändern. Immer nah und sehr individuell mit dem Kunden und immer mit eigenem Umsetzungshilfen die langfristig eine fremde Hilfe unnötig machen.

Hier wichtige weitere Informationen: https://academy.sleep-performance.com

Übrigens

Sie können mich in dem NDR Beitrag “Die schlaflose Republik” am 23. März 2020 oder später in der Mediathek zu diesem und weiteren Themen sehen.

Weitere Infos zu meiner Person: https://www.markus-kamps.de/schlafcoach/

Ihr Markus Kamps