Napping Day am 15 März

Tagsüber 15 bis 20 Minuten schlafen steigert bei Menschen mit gesundem Schlaf die Leistungsfähigkeit. Das hat mittlerweile auch die Führungsriege deutscher Unternehmen erkannt und so wird das „Nickerchen“ oder neudeutsch (Power-) Napping langsam auch „betriebstauglich“. Wenn möglich, sollte man am Besten nach dem Mittagessen 15 bis 20 Min. Energie tanken. Zu dieser Zeit zeigt sich bei vielen Menschen ein kleiner Knick, der sogenannte Siesta-Knick im Tagesablauf.

Nach dem Nickerchen fühlt man sich munterer, leistet mehr und kann besser denken. Alle Vitalfunktionen werden kurzfristig regeneriert. Aber Achtung: Nicht länger als 25 Minuten schlafen. Hier ist die Gefahr, dass man bereits die Tiefschlafphase erreicht hat, besonders groß. Also wenn man sich nach dem Napping gerädert und müde fühlt, dann war das Nickerchen zu lang.

Für ein Nickerchen braucht es nicht zwanghaft ein Bett oder eine Liegemöglichkeit. Sicherlich zu begrüßen, aber ein Bürostuhl wäre schon ausreichend: Einfach zurücklehnen und die Augen schließen. Auch nur „Dösen“ reicht aus, damit wir uns anschließend fitter fühlen.

In Amerika wurde übrigens der Tag des Nickerchens (Napping Day) einen Tag nach der Umstellung auf die Sommerzeit ins Leben gerufen, um wenigstens einen kleinen Ausgleich zu der verlorenen Stunde erhalten zu können.

7 erfolgreiche Powernap Tipps

  1. Wann ist ein idealer Zeitpunkt fürs Powernapping?
    Für Berufstätige bietet sich ein Zeitfenster in der Mittagspause von 12:30 Uhr bis 14:00 Uhr an. Denn nach dem Mittagessen und auch am Nachmittag erfolgt häufig ein Leistungstief. Die Konzentration nimmt ab, die Müdigkeit und Flüchtigkeitsfehler nehmen zu. Einige Firmen haben dieses Problem bereits erkannt und bieten Ihren Mitarbeitern mittlerweile gesonderte Entspannungsräume an.

  2. Wie lange sollte der Powernap sein?
    Jeder sollte hier seine optimale Länge finden. Die Empfehlungen liegen von 10 bis maximal 20 Minuten. Auf jeden Fall bitte nicht länger als 25 Minuten, ansonsten droht die sogenannte „Schlaftrunkenheit“ und dann fällt das Aufstehen umso schwerer. Ein zu ausgedehntes Nickerchen wirkt also kontraproduktiv. Sobald der Wecker klingelt, sollte man daher unbedingt aufstehen. Hat man keinen Wecker zur Verfügung, so kann man auch einen Gegenstand, z.B. einen Schlüssel in die Hand nehmen. Sobald man einschläft und der Körper entspannt, lockert sich auch die Handmuskulatur und der Schlüssel fällt auf den Boden und man wird wach. Routinierte Powernapper benötigen meist keine Hilfsmittel mehr, da sie von ganz alleine aufwachen. Sozusagen „Übung macht den Powernapper“.

  3. Störungen vermeiden
    Störgeräusche durch Telefon und Kollegen sollten vermieden werden. Ohrstöpsel / Ohropax können hilfreich sein. Hier gilt aber auch, welcher Typ man ist. Wer entspannte Musik oder Naturgeräusche mag, kann diese natürlich auch über einen Kopfhörer einsetzen. Eine Schlafmaske kann ebenfalls hilfreich sein.

  4. Auf die Raumtemperatur achten
    Besonders gut gelingt das Powernapping bei einer Raumtemperatur von 16 bis 20 Grad. Diese Raumtemperatur ist optimal, um entspannt einzuschlafen. Frierer oder Menschen, welche es gerne etwas behütet mögen, können zu einer leichten Tagesdecke greifen oder sich mit einer Jacke zudecken.

  5. Rituale nach dem Powernap
    Nach dem Powernap sollte man kurz innehalten oder sich mit kleinen Übungen leicht bewegen. Zum Beispiel empfehlen sich ein paar tiefe Atemzüge an der frischen Luft oder dem geöffneten Fenster. Auch ist ein kurzes Strecken und Dehnen hilfreich, um wieder voller Energie die Arbeit aufnehmen zu können. Durch diese Routine signalisieren sozusagen dem Körper: „So, jetzt wird wieder weitergearbeitet“.

  6. Vor dem Powernap Kaffee oder Espresso trinken
    Vor dem Powernap sollte man einen Kaffee oder eine Tasse Espresso trinken. Teetrinker können auf grünem Tee zurückgreifen. Denn die Länge des Powernaps entspricht ungefähr der Zeitspanne, bis der Kaffee bzw. der grüne Tee seine aufmunternde Wirkung zeigt. Somit wacht man also nicht nur erholt aus dem Powernap auf, sondern profitiert gleichzeitig von den wachmachenden Inhaltsstoffen.

  7. Soll ich Sitzen oder Liegen?
    Für einen Powernap muss man nicht immer liegen. Viel wichtiger ist eine entspannende Körperhaltung. Auch hier hängt es davon ab, ob man lieber bequem liegt oder bequem auf einem Stuhl sitzt und den Kopf dabei auf die Arme oder den Schreibtisch legt. Wichtig ist aber, dass der Kopf gestützt wird, sonst hat man zwar ein nettes Nickerchen gemacht und sich erholt, aber evtl. neue Nackenschmerzen treiben einen durch den Tag. Im Sitzen und Liegen kann auch ein Nackenkissen, vor allem bei vorhandenen Schmerzen, zum Einsatz kommen. Das eigene Bett sollte für ein Powernap nicht verwendet werden, da wir mit dem Bett unsere Nachtruhe verbinden. Also auch eine Form des Rituals. Alternativ kann auch eine Matte auf den Boden verwendet werden.

Warum können einige Menschen kein Nickerchen halten?

Für manche Menschen ist es schwierig, einfach so auf Kommando ein Nickerchen zu halten. Die Mittagspause ist vorbei und man ist immer noch wach. Warum einige Menschen in der Lage sind und andere wiederum nicht haben Wissenschaftler des Massachusetts General Hospital untersucht. Die Studie wurde in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlicht. Das Ergebnis: Wie oft eine Person tagsüber ein Nickerchen macht, wird zum Teil durch ihre Gene reguliert.

Geborener Powernapper

Manche Menschen sind kurz gesagt für ein Nickerchen geboren. Viele brauchen es sogar. Die Wissenschaftler haben hierzu genetische Informationen von 452633 Menschen analysiert.
Alle Teilnehmer wurden gefragt, ob sie tagsüber „nie/selten“, „manchmal“ oder „gewöhnlich“ schlafen. Die genomweite Assoziationsstudie (GWAS) identifizierte 123 Regionen im menschlichen Genom, die mit dem Nickerchen am Tag assoziiert werden. Eine Untergruppe der Teilnehmer trug Aktivitätsmonitore, sogenannte Accelerometer, die Daten über das sitzende Verhalten am Tag liefern, was ein Indikator für ein Nickerchen sein kann. Insbesondere hat das Team Gene, die mit der Schlafdauer, Schlaflosigkeit und der Tendenz ein Frühaufsteher zu sein, identifiziert. Es kam heraus, dass das Nickerchen am Tag biologisch bedingt ist und nicht nur eine Umwelt- oder Verhaltensentscheidung.
„Es war wichtig zu versuchen, die biologischen Pfade zu entschlüsseln, die dazu beitragen, warum wir ein Nickerchen machen“, sagte Dr. Dashti.

Durch die Studie konnten 3 Hauptursachen für ein Nickerchen hergeleitet werden:

  1. Schlafstörungen
  2. Erwachen am frühen Morgen
  3. Schlafdauer

Die Gründe für die ersten beiden Ursachen sind:

  • Zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor
  • Sehr frühzeitiges Aufstehen am Morgen

⇾ Hier dient das Nickerchen also zum Aufholen des verpassten Schlafs.

Die dritte Gruppe umfasst Menschen, die kurz gesagt, einfach mehr Schlaf benötigen. Ist man andauernd müde, so muss das nicht zwingend einen ernsten Hintergrund haben, sondern kann auch den Genen liegen. Auf jeden Fall sollte man einen Arzt heranziehen, um der Ursache auf den Grund gehen zu können.

Auch gesundheitliche Probleme können die Häufigkeit von Nickerchen begründen. Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) oder mit erhöhtem Blutdruck benötigen mehr Nickerchen. Die Wissenschaftler räumten aber ein, dass Ihre Studie in Bezug auf Krankheitsbilder nicht ausreichend wäre und es hierzu weiterer Studien benötige.

Bereits 2019 ergab eine Schweizer Studie, dass ein bis zwei Nickerchen pro Woche das Risiko auf Herzprobleme mindert.
2020 ergab eine chinesische Studie, dass ein zu langer Mittagsschlaf Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert.

Auf jeden Fall ist und bleibt das Thema Nickerchen ein spannendes Thema. Wichtig ist auf die Signale des Körpers zu achten.

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