Mit Schlaf zu sportlichen Spitzenleistungen

Für Sportler sind die Trainings- und Regenerationsphasen die wichtigsten Elemente, um die gewünschte Leistung zu steigern. Auch die Ernährung hat einen immer größeren Stellenwert im Profi- sowie im Hobbybereich. Doch die wichtigste Trainingseinheit wird häufig vergessen, damit der ganze Mechanismus reibungslos funktioniert. Wer wenig oder auch unruhig schläft, wird tagsüber und vor allem in Leistungsphasen deutlich weniger Energie mitbringen. Doch erholsamer und effizienter Schlaf ist erlernbar. Wie das funktioniert, zeigen wir in diesem Ratgeber.

Wieso das richtige Schlafen erlernen?

Jeder Mensch kann es, jeder Mensch tut es von Geburt an – schlafen. Wieso dann eigentlich erlernen? Dass wir alle zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, dieses Wissen ist bekannt. Also wieso muss das richtige Schlafen erlernt werden?

Modifiziertes Schlafverhalten

Früher schliefen die Menschen anders. Der Schlaf ist durch die Industrialisierung geprägt. Ungünstige Schichtsysteme, die den Biorhythmus immer wieder aus der Bahn werfen sowie künstliches Licht durch Bildschirme bringen unser Schlafverhalten vollkommen durcheinander. Aus diesem Grund verzichten viele Menschen bereits zwei Stunden vor dem Schlafen auf Smartphone, Laptop und Co., um besser abschalten zu können. Doch da geht noch mehr.

sport und schlaf, <center>Sport und Schlaf</center>

Das Schlafen als elementarer Bestandteil im Trainingsplan

Einige Vereine gehen bereits so weit, dass komplette Expertenteams daran arbeiten, wie sich ihre Spieler fit schlafen können. Wer ausreichend und gut schläft, profitiert von wertvollen Vorteilen. Das Risiko für Verletzungen wird drastisch gemindert, da der Körper ausreichend Regeneration im Schlaf findet. Genauso verhält es sich mit der Psyche. Wer gut und genug schläft, leidet deutlich seltener unter Depressionen, Reizdarm und anderen psychischen Leiden. Zudem wird der Kopf klarer, was sich sehr positiv auf den Sport auswirkt. Auch der Muskelaufbau wird durch einen gesunden Schlafrhythmus ideal unterstützt. Wer Muskelmasse aufbauen möchte oder an Kraft gewinnen will, sollte nicht nur Trainings- und Regenerationsphasen beachten und ausreichend essen, sondern vor allem auch gut schlafen.

Hier noch einmal die Vorteile von gutem Schlaf:

  • Der Muskelaufbau wird gezielt unterstützt.
  • Das Verletzungsrisiko sinkt drastisch.
  • Psychische Leiden treten deutlich seltener auf.
  • Der Kopf ist klarer, was sich im Sport und Alltag spürbar wiederspiegeln wird.

Fatale Folgen von Schlafverzicht

Im Umkehrschluss bringt zu wenig Schlaf viele Nachteile mit sich. Schlafentzug wirkt sich wie eine Folter auf den Mechanismus aus. Aus diesem Grund wurde er früher als beliebte Foltermethode verwendet. Wer regelmäßig zu wenig schläft, kommt nicht auf seine Höchstleistungen. Wir fühlen uns schlapp, sind müde und der Körper fühlt sich einfach schwer an. Wir erhöhen das Verletzungsrisiko und auch kopftechnisch sind wir unzureichend anwesend. Wer auf Muskelaufbau plädiert, wird mit zu wenig Schlaf auch zu wenig Erfolge verbuchen. Die Regeneration der Tiefschlafphase ist essentiell, um richtig zu funktionieren. Nicht nur im Profisport ist Schlaf wichtig. Wer weniger schläft, ist stressanfälliger und riskiert sogar Erkrankungen.

Die Nachteile bei unzureichend Schlaf im Überblick:

  • Menschen mit Schlafmangel sind abgeschlagen, müde und schwerfällig.
  • Wer zu wenig schläft, ist anfälliger auf Stress und deutlich reizbarer.
  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Stressmagen sind keine Seltenheit, sondern schon eine Volkskrankheit in den Industrieländern.
  • Wer zu wenig schläft, riskiert Verletzungen.
  • Das Ergebnis vom Muskelaufbau ist kaum wahrnehmbar oder bleibt gänzlich aus.
  • Eine verminderte Handlungs- sowie Wahrnehmungsschnelligkeit tritt auf.

Schlafcoaching für maximalen sportlichen Erfolg

Seine Gewohnheiten zu ändern oder gar den ganzen Schlafrhythmus umzuschmeißen, das ist alles andere als einfach. Während im Profisportbereich immer mehr Experten zur Seite stehen und alles genau analysieren, bleiben in den Amateur-, Semiprofi- und Hobbybereichen alle Sportler auf sich gestellt. Dabei kann Schlafcoaching lebensverändernd sein.

Datenanalyse beim TSG Hoffenheim

Der TSG Hoffenheim hat schon längst erkannt, dass ein gesunder Schlaf Teil des Erfolgs ist. Jeder Spieler (von U15 bis Bundesliga) erhält morgens eine Push-Benachrichtigung aufs Smartphone. In einer vom Hauptsponsor und Software-Spezialist SAP entwickelten App wird nach dem Wohlbefinden gefragt. Hier spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, wie die vergangenen Ruhestunden bewertet werden würden. Diese Daten werden tagtäglich ausgewertet und bei Bedarf bestimmte Problemfälle nochmal gesondert aufgegriffen.

Ballkampf

Tipps für einen besseren Schlaf

Im TSG Hoffenheim werden regelmäßig vor dem Saisonbeginn Informationsveranstaltungen zum Thema Schlaf abgehalten. Hier werden die Nachteile sowie Vorteile eines gesunden Schlafes niedergelegt. Zudem erhalten die Spieler wertvolle Tipps, um den eigenen Schlaf zu verbessern. So kommt die feste „Zu-Bett-Geh-Zeit“ ins Spiel. Jeder Spieler sollte sich eine fixe Uhrzeit festlegen, zu der er täglich ins Bett geht, auch an freien Tagen. Diese sollte bestenfalls vor Mitternacht sein. Des Weiteren liegt die Empfehlung bei 9 Stunden Schlaf. Um den Schlaf ruhiger zu gestalten und weniger Wachphase zu provozieren, sollten die Spieler vor dem Schlafen nichts Schweres essen und wenig Wasser trinken. Zudem gilt es süße Riegel und andere Leckereien mit viel Zucker zu vermeiden. Der vollkommen falsche Weg ist zudem, Alkohol zum „Einschlafen“ zu konsumieren. Dieser lässt uns zwar gut ausruhen, bringt uns aber nicht in die gewünschten Tiefschlafphasen. Am nächsten Tag werden wir uns müde und schlapp fühlen.

Das Smartphone als Schlafbremse

Das Smartphone zählt als Hauptstörenfried für einen gesunden Schlaf, vor allem wenn es intensiv vor dem Einschlafen konsumiert wird. Wer noch rasch Nachrichten beantwortet, den neuesten Post auf Instagram checkt oder gar zu Candy Crush greift, ist schnell wieder wach. Das liegt an dem ausgesendeten blauen Licht der Geräte. Smartphone, Notebook und Tablet haben im Bett nichts zu suchen. Auch wenn sie einen Blaulichtfilter aufweisen, halten sie uns wach und stören den Schlafrhythmus.

Die Bettoptimierung als wichtiger Faktor

Auch das Bett, in dem der Sportler schläft, ist ausschlaggebend für den Schlaf. Hier kommt es ganz individuell auf jeden einzelnen Menschen an. Manche Personen schlafen lieber auf einer etwas härteren Matratze, andere bevorzugen ein weicheres Modell. Das Schlafen auf einem Schlafsofa mag zwar in jungen Jahren attraktiv sein, doch es ist weniger erholsam für den Körper und begünstigt auf Dauer in einigen Fällen sogar Rückenschmerzen.

Der stetige Kampf um die Bestplatzierung

Im Leistungssport geht es heiß her. Ein schlechter Tag genügt bereits, um den gewünschten Platz zu verfehlen. Da muss optimiert werden, wo es nur geht. Gerade der Schlaf spielt eine massive Rolle, um die höchstmöglichste Leistung abzurufen. Doch eine Faustregel gibt es nicht, die auf jeden Menschen anwendbar ist. Schlaf ist individuell, aus diesem Grund muss jeder Mensch für sich die idealen Schlafkomponenten herausfinden. Mit einem Schlafcoaching ist dies realisierbar.

Die Ronaldo-Methode

Christiano Ronaldo ist derzeit der beste Fußballer auf dem Markt. Er glänzt auf dem Platz stets mit Einfallsreichtum, Energie und Raffinesse. Doch reicht hier pures Training, Talent und ein vernünftiger Ernährungsplan?

Auch Christiano Ronaldo legt seinen Fokus stark auf seinen Schlaf, um die notwendige Regeneration zu erhalten. Das Training ist anstrengend, Spiele fallen auf kurze Regenerationszeiträume und vielleicht gibt es auch im Privatleben einmal Stress. Um hier ideal gewappnet zu sein, muss der Körper stets ausgeruht genug sein, um wieder in Angriff zu gehen.

Schlafen in Intervallen wie Fußballprofi C. Ronaldo

Die meisten Menschen würden einfach länger schlafen, wenn sie hören würden, sie leiden unter einem Schlafmangel. Doch fast alle Menschen in den Industrielänger leiden an einem chronischen Schlafmangel. Die Generation vor uns schlief in den 50ern sogar durchschnittlich zwei Stunden mehr pro Nacht. Aber wie sollen Mütter, Ärzte, Pendler, Profisportler und Co. dies bewältigen? Mehr zu schlafen reicht einfach nicht aus.

Der Schlafcoach Nick Littlehales coachte bereits viele Sportler des Fußballsclubs Manchester United, Christiano Ronaldo, Radsportler, Formel-1-Fahrer und viele weitere Sportler. Hierbei bezieht er sich gern auf seine Schlafmethode „R90 Sleep Recovery Program“. Hiervon versprechen sich Littlehales und viele Sportler eine maximale Regeneration von Körper und Geist mit kurzen Schlafphasen. Der menschliche Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen, die für den Menschen unersetzlich sind.

  • Non-REM Phase 1 (eindösen)
  • Non-REM Phase 2 (leichter Schlaf)
  • Non-REM Phase 3 und 4 (Tiefschlafphase)

Jeder Mensch durchläuft alle vier Phasen innerhalb von circa 90 Minuten. Zudem hat sich im Schlaflabor herausgestellt, dass die meisten Menschen danach kurz aufwachen. Viele liegen dann sogar wach und schlafen erst später wieder ein. Wer vor dem kompletten Durchlaufen der Schlafphasen geweckt wird, bei dem bleibt die gewünschte Regeneration aus.

Je nach Schlaftyp – Margaret Thatcher soll nur fünf Stunden Schlaf benötigt haben, Tennislegende Roger Federer soll sogar 10 Stunden Schlaf benötigen – ist es wichtig, die richtige Anzahl an Schlafzyklen zu wählen. Für die meisten Menschen sind fünf Schlafzyklen von jeweils 90 Minuten ideal. Doch hier geht es keinesfalls abends ins Bett und der Wecker klingelt um halb 7. Wichtiger ist es, die Schlafzyklen zu splitten. So können drei Zyklen nachts, zwei am Nachmittag und vielleicht noch eine am Abend eingelegt werden.

Wer es einmal nicht schafft, 5 Zyklen am Tag zu schlafen, der muss nicht verzagen. Wichtig ist die Wochenbilanz. Wer je 5 Zyklen braucht, der sollte innerhalb der Woche auf 35 Zyklen à 90 Minuten kommen. Ein Schlaftagebuch ist ideal. Zudem zeigt der Körper, wann er vor Kraft strotzt und wann er möglichst Ruhe braucht. Nach diesen körperlichen Gegebenheiten sollten auch die Schlafphasen ausgerichtet werden.

Schlafcoaching ist sinnvoll für die Gesundheit

Markus Kamps
Markus Kamps

Markus Kamps ist ein erfolgreicher Schlafcoach, der bereits Spitzensportler wie Elisabeth Brandau oder Fridtjof Petzold coachen durfte. Schlaf ist individuell, deshalb müssen auch die Schlafpläne an den Alltag angepasst werden. Mit zahlreichen Auswertungen via Schlaftagebüchern, Selbstbeobachtungen sowie Gadgets können perfekt abgestimmte Schlafphasen erstellt werden. Markus Kamps weiß genau, worauf es beim Schlaf ankommt. Ein gute Schlafhygiene und ein neues Schlafbewusstsein sorgen für ein ausgeglichenes und energievolles Gemüt, welches für alle Herausforderungen des Alltags gewappnet ist.

Gadgets für einen erholsamen Schlaf

Ein beliebtes Gadget sind Schlaf-Tracker. Sie ermitteln, wie oft sich Menschen bewegen und wann sie wach sind und können anhand dieser Daten die Dauer der einzelnen Schlafzyklen ermitteln. Auch der CIRCUL Ring ist ein interessantes Gadget. Hiermit wird die Sauerstoffsättigung (SpO2) gemessen. Anhand dieser Messung kann die Schlafqualität ebenfalls verbessert werden. Er bietet die Modi Schlaf, Tag und Training, um die einzelnen Sauerstoffsättigungen (SpO2) zu ermitteln.

Komplette Expertennetzwerke für Vereine

Für Vereine reicht ein Schlafcoach häufig nicht aus. Komplette Expertenteams, wie bei TSG Hoffenheim, stehen den Vereinen zur Verfügung, um die Sportler auf die bevorstehenden Hochleistungsphasen vorzubereiten. Regelmäßige Austäusche zum Wohlbefinden und zum Schlaf sind essentiell, um aktiv daran zu arbeiten. Jeder Sportler ist jedoch in der Eigenverantwortung, die Tipps und Tricks zu nutzen und umzusetzen.

Fazit – ohne vernünftigen Schlaf geht’s nicht

Beim Profisport geht es häufig um Millisekunden. Wer schlecht schläft, der verfehlt schnell die gewünschte Platzierung. Hilfreiche Tipps wie das Vermeiden von Blaulicht am Abend und das Festlegen fester Schlafenszeiten ist essentiell, um den Biorhythmus nicht durcheinander zu bringen. Zudem kann das Intervall-Schlafen eine smarte Lösung sein, gerade für Menschen, die einen stressigen Alltag bewältigen müssen oder auch viel Reisen. Mit dem richtigen Schlafcoaching kann der Schlaf und somit auch die Leistung optimiert werden. Da steht der sportlichen oder auch beruflichen Karriere nichts mehr im Weg.