Die zweite Welle ist da und die neuen Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie sind am 2. November in Kraft getreten – was hat dies nun mit Schlafstörungen zu tun?

Jetzt wird sich der Alltag vieler Menschen wieder grundlegend verändern. Weniger bis keine Kontakte zu Mitmenschen, Arbeiten im Homeoffice und eingeschränkte außerhäusliche Aktivitäten werden die nächsten Wochen und Monate prägen.

Für viele beginnt damit eine schwierige Zeit: Isolation, Einsamkeit, Sorgen um Gesundheit und Arbeitsplatz machen seit Anfang des Jahres großen Teilen der Bevölkerung zu schaffen. Studien zufolge haben sich depressive Symptome verschlimmert. Menschen, die sich durch die Pandemie stark belastet fühlen, schlafen seitdem schlechter.

Maßnahmen gegen die Ausbreitung von Covid-19

Deutschland hat die erste Welle relativ gut bewältigt. Im Vergleich zu anderen Ländern wurden Kontaktbeschränkungen schneller getroffen. So konnten die Infektionszahlen schnell unter Kontrolle gebracht werden. In den Herbstwochen sind die Fallzahlen wieder rapide gestiegen. Um auch während der zweiten Welle die Kurve zu kriegen, hat die Regierung neue Maßnahmen zu Eindämmung des Virus beschlossen.

Veranstaltungsorte wie Theater und Kinos, Clubs und Museen sind nun nicht mehr geöffnet. Sportstätten haben geschlossen und Restaurants dürfen nur noch außer Haus verkaufen. Viele Menschen werden in den nächsten Wochen aus dem Homeoffice arbeiten. Auch das private Treffen mit anderen Menschen ist nur noch eingeschränkt erlaubt.

Das Leben der meisten Deutschen wird in nächster Zeit daher fast ausschließlich in der Wohnung stattfinden. Hier wird gegessen, gearbeitet, entspannt, Sport getrieben und geschlafen. Familien und Wohngemeinschaften sind nun fast rund um die Uhr zusammen. Auf der einen Seite birgt das ein größeres Konfliktpotential, auf der anderen Seite können sich diese Menschen gegenseitig unterstützen. Das können Alleinlebende nicht. Sie sind in ganz besonderer Weise von der Covid-19-Pandemie betroffen und leiden oft noch stärker unter den Kontaktbeschränkungen.

Psychosoziale Auswirkungen

Als soziales Wesen hat der Mensch das natürliche Bedürfnis, mit anderen in Kontakt zu treten. Fallen Gespräche und Umarmungen weg, fehlt uns etwas. Wie viel wir normalerweise mit anderen Personen interagieren, wird vielen jetzt erst bewusst. Gemeinsame Mittagspause mit Kollegen, kurze Unterhaltungen beim Einkaufen oder Kaffeetrinken mit Kommilitonen sind die kleinen Dinge des Alltags, auf die wir vorerst verzichten müssen.

Noch mehr vermissen die meisten das Zusammenkommen mit Freunden und Familie. Verabredungen zum Essen gehen oder ein Abend in der Bar sind für viele die Highlights der Woche. Manche ziehen Kraft daraus, abends wegzugehen, sich mit anderen Fans im Stadion ein Fußballspiel anzusehen oder sich beim Sport auszupowern. All das fällt weg.

Ganz besonders leiden Risikogruppen wie ältere Menschen und Vorerkrankte unter der aktuellen Situation. Zu den Einschränkungen kommt bei ihnen die Angst sich anzustecken und ernsthaft an Covid-19 zu erkranken.

Was uns persönlich am meisten fehlt, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die allermeisten von uns leiden unter der aktuellen Situation. Das kann sich auf unterschiedliche Art und Weise auf unsere Psyche auswirken.

 

Depressionen, Panikattacken und Angststörungen während der Covid-19-Pandemie

Psychische Krisen sind immer noch ein Tabuthema. Dabei können Sie jeden treffen. Vielen Menschen fällt es schwer zuzugeben, dass sie sich einsam fühlen. Ganz wichtig: Sprechen Sie mit Freunden und Familien über ihre Gefühle. Vielleicht haben sie dieses Jahr auch schon unter Isolation, einem Jobverlust oder Zukunftsängsten gelitten. Es kann sehr erleichternd sein, über seine Sorgen zu sprechen oder sich mit anderen Personen darüber auszutauschen.

Über längere Zeit andauernde Symptome wie gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Antriebslosigkeit können auf eine ernstzunehmende psychische Erkrankung hinweisen. Damit sollte niemand alleine fertig werden müssen. Zögern Sie deshalb nicht und holen sich professionelle Hilfe. Das gleiche gilt bei ausgeprägter Angst und Panikattacken.

Wer zuhause Gewalt erfährt, findet bei telefonischen Anlaufstellen ebenfalls Unterstützung und Schutz.

Tipps für psychische Gesundheit

Die neue Situation kann zu Stress und negativen Gefühlen wie Hilflosigkeit und Einsamkeit führen – sowohl bei vorher schon psychisch erkrankten als auch bei zuvor gesunden Menschen. Es gibt einige Dinge, die jeder tun kann, um eine Tagesstruktur beizubehalten und die eigene psychische Gesundheit zu stärken.

Zur gleichen Zeit Aufstehen und ins Bett gehen nicht nur gegen Schlafstörungen

Langes Ausschlafen ist toll. Aber wird das zur Gewohnheit, kommen wir in einen trägen Zustand, denn auch zu viel Schlaf macht müde und antriebslos. Sich morgens den Wecker zu stellen, ist der erste Schritt, um einen geregelten Tagesrhythmus beizubehalten.

Einen Tagesplan erstellen

Es tut gut, weiterhin einen grob strukturierten Alltag zu haben, auch wenn durch Homeoffice oder Online-Vorlesungen keine Tagesstruktur mehr vorgegeben ist. Vor allem in stressigen oder anstrengenden Phasen gibt Routine etwas Sicherheit.

Legen Sie klare Zeiträume fest, in denen Sie arbeiten oder Freizeit haben. Geplante gemeinsame Mahlzeiten mit Mitbewohnern, Telefonate und Spaziergänge können Aktivitäten sein, auf die Sie sich bewusst freuen können.

In Bewegung bleiben

Sport und Bewegung sind gut für Körper und Psyche. Spaziergänge an der frischen Luft sind eine gute Möglichkeit, sich jeden Tag ein bisschen zu bewegen. Wer richtig ins Schwitzen kommen möchte, kann das große Angebot an Online-Yoga und Fitness-Kursen nutzen!

In Kontakt bleiben

Auch wenn der persönliche Kontakt stark eingeschränkt ist, ist es weiterhin möglich, sich mit Freunden und Familie auszutauschen: ob im Videochat, beim Telefonieren oder Chatten. Es ist wichtig, über Sorgen zu reden und mit anderen Menschen Zeit zu verbringen. Sie können sich gemeinsam auf die Zeit freuen, in der die Pandemie überstanden ist. Das Planen eines schönen Urlaubs in dieser Zeit kann die Laune schon deutlich verbessern.

Sich gegenseitig helfen

Haben Sie jemanden in Ihrem Umfeld, der zu einer Risikogruppe gehört? In dieser schwierigen Zeit ist es wichtig, sich untereinander zu helfen. Sie tun nicht nur dieser Person damit etwas Gutes – als Gemeinschaft zusammenzuhalten wird auch Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Bewusster Medienkonsum

Es ist verständlich, dass man sich über die aktuelle Lage informieren möchte. Allerdings belastet uns das ständige Nachrichtenlesen mehr, als wir denken. Es bietet sich zum Beispiel an, nur beim Frühstück die Zeitung zu lesen, nur einmal am Tag die Nachrichten zu schauen. Den Rest des Tages sollten Sie darauf verzichten, Nachrichten zu konsumieren und Ihre Aufmerksamkeit auf positive Dinge richten.

Machen Sie Dinge, die Ihnen guttun

Gönnen Sie sich weiterhin Dinge, die guttun. Holen Sie sich Essen aus Ihrem Lieblingsrestaurant nach Hause, nehmen sie ein warmes Bad oder schauen Sie sich eine neue Serie an! Nehmen Sie sich jeden Tag eine Sache vor, auf die Sie sich freuen!

Schlafstörungen während der Pandemie

Schlafstörungen sind heutzutage ein sehr verbreitetes Problem. Seit Beginn der Pandemie sind noch mehr Leute davon betroffen. Existenzängste, Einsamkeit, Unsicherheit und Sorgen über die eigene Gesundheit können uns schlaflose Nächte bereiten.

Erholsamer, guter Schlaf hängt auch von einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ab, der durch Quarantäne oder Homeoffice durcheinandergeraten kann. Spätes Schlafengehen und spätes Aufstehen kann dazu führen, dass unsere eingespielte innere Uhr durcheinandergerät. Hinzu kommt, dass wir zurzeit wenig Tageslicht bekommen. Das ist ebenfalls ungünstig für unseren Schlafrhythmus, denn unser Körper schüttet das müde machende Hormon Melatonin abhängig von Helligkeit und Dunkelheit aus.

Was kann ich bei Schlafstörungen tun?

Schlafstörungen sind eng mit anderen psychiatrischen Erkrankungen verknüpft. So können Menschen, die unter einer Depression leiden, entweder zu wenig oder zu viel schlafen. Bei Schlafstörungen sollten Sie also ebenso versuchen, eine gewisse Alltagsroutine und einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten.

Ebenso wirkt es sich positiv auf den Schlaf aus, wenn Sie täglich etwas Sonnenlicht bei einem Spaziergang tanken. Das trägt zu einem physiologischen Tag-Nacht-Rhythmus bei und verbessert die Stimmung. Joggen gehen oder sich bei einem Home-Workout auszupowern bietet sich ebenfalls an. Wer körperlich ausgelastet ist, schläft abends schneller ein.

Für Menschen, die sich durch die aktuelle Situation stark belastet fühlen und denen es schwerfällt, abends abzuschalten, gibt es noch einige Tipps.

Bei Schlafstörungen besser schlechte Nachrichten am Abend vermeiden

Am besten beschäftigen Sie sich kurz vor dem Schlafen nicht mehr mit Ihren Sorgen und Ängsten. So können Sie vermeiden, ins Grübeln zu kommen. Auch auf die Nachrichten sollten Sie kurz vor dem Zubettgehen verzichtet, vor allem wenn Sie wissen, dass Sie schlechte Nachrichten betroffen und traurig machen können.

Ein Gedankentagebuch führen

Wenn Sie sehr gestresst sind und Ihnen immer wieder Dinge einfallen, die Sie erledigen müssen, kann es äußerst hilfreich sein, aufkommende Gedanken in ein Notizbuch zu schreiben. So können Sie sich erlauben, abzuschalten – denn Sie haben nun notiert, worum Sie sich nächsten Tag kümmern möchten.

Entspannungsverfahren

Es gibt eine Reihe von etablierten Entspannungsverfahren, die bei Stress, Überforderung und Ängsten helfen können. Auch bei Schlafstörungen sind sie eine Möglichkeit, zur Ruhe zu finden und etwas Stress abzubauen. Im Internet finden sie gute, kostenlose Anleitungen zu Verfahren wie Autogenem Training, Progressiver Muskelrelaxation oder der 4-7-8-Methode.

Natürliche Schlafmittel

Wem all das nicht weiterhilft, der kann auf natürliche Schlafmittel zurückgreifen. Es bieten sich zum Beispiel Mittel an, die Baldrian oder Melatonin enthalten. Bei rezeptpflichtigen Schlaftabletten sollten Sie sehr vorsichtig sein. Sie bringen häufig kurzfristig Besserung, haben aber potentiell starke Nebenwirkungen und können abhängig machen.

Sich professionelle Hilfe holen

Schlafstörungen, die bei den Betroffenen zu starken Einschränkungen im Alltag führen und über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten allerdings von einem Arzt abgeklärt werden. In manchen Fällen kann hinter einer Schlafstörung eine körperliche Ursache stecken. Bei psychischer Ursache kann eine Psychotherapie helfen, besser mit Stress umzugehen und abends zur Ruhe zu kommen.

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