Der Begriff Hygiene verweist auf Hygieia, die griechische Göttin der Gesundheit und Tochter des Asklepios (griech. Heilgott). Während dieser Begriff in der Umgangssprache meist gleichbedeutend mit Sauberkeit, Reinlichkeit verwendet wird, kommt ihm in der Schlafmedizin eine etwas andere Bedeutung zu.

Schlafhygiene ist ein neues Feld der Wissenschaft und es beschäftigt sich mit der Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden oder zu beheben.

Die Schlafhygiene hat nichts mit Sauberkeit zu tun, sondern wenn Ärzte von „Schlafhygiene“ sprechen, meinen Sie eher die Umstände des Zu-Bett-Gehens und das sind sind Verhaltensregeln für Personen mit leichten Insomien ( Ein- und Durchschlafstörungen)

Möglichkeiten, um einen gesunden Schlaf zu bewirken, gibt es viele und sehr individuelle. Allgemein lassen sich folgende Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene aufstellen:

1. Verhalten am Tag :

  • ein geregelter Tagesablauf, auch am Wochenende, mit festen Zeitpunkten für das Zubettgehen und Aufstehen
  • bei Einschlafstörungen auf den Mittagsschlaf verzichten
  • Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen, vermeiden Sie insbesondere abends Streß und Zeitdruck.
  • kein Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und keine koffeinhaltigen Softgetränke nach 14 Uhr
  • Genügend körperliche Bewegung am Tag, z.B. täglich mindestens eine halbe Stunde spazieren gehen oder Fahrrad fahren, zwei- bis dreimal in der Woche ausgiebiger bewegen oder Sport treiben – aber tagsüber, nicht abends, weil Sport Kreislauf und Nervensystem zusätzlich anregt
  • eine halbe Stunde Ruhepause vor dem Zubettgehen, eventuell mit eingeübtem Ritual, beispielsweise einem heißen Bad
  • nach 19 Uhr keine größeren Mengen mehr trinken
  • nicht Rauchen ( Nikotin ist anregend und stört besonders das Einschlafen )

2. Verhalten am Abend und in der Nacht:

  • Schlafenszeiten regelmäßig einhalten
  • möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit morgens wieder aufstehen auch am Wochenende und im Urlaub
  • Keine zu späten und zu schweren Mahlzeiten Verdauungstätigkeit /Durchschlaf
  • Zubettgehen nur bei ausgeprägter Müdigkeit.
  • Treten dennoch Einschlafprobleme auf, stehen Sie auf und gehen Sie einer angenehmen, entspannenden Tätigkeit nach bis Sie erneut müde werden
  • Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett. Es ist kein Ort für Arbeit, Abendessen oder zum Fernsehen.
  • Schlafen Sie umgekehrt nicht vor dem Fernseher
  • eine halbe Stunde Ruhepause vor dem Zubettgehen, eventuell mit eingeübtem Ritual, beispielsweise einem heißen Bad
  • Ein Glas warme Milch oder warmer Tee, ein Abendspaziergang oder ein warmes Bad am Abend (=Schlafritual) können wie ein Schlafmittel wirken
  • nach 19 Uhr keine größeren Mengen mehr trinken
  • Kein Alkohol am Abend. Alkohol fördert zwar das Einschlafen, ist aber laut Schlafhygiene nicht ratsam, da er den Tiefschlaf verkürzt
  • Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett und im Bett nicht fernsehen, telefonieren, essen oder streiten – Sex ist dagegen erwünscht, er fördert sogar den Tiefschlaf
  • Vermeiden Sie chronischen Schlafmittelgebrauch (nach Möglichkeit nie länger als 2 bis 4 Wochen). Empfehlenswerte Schlafmitte sind Baldrian- und Hopfenextrakte sowie in schweren Fällen ein rezeptpflichtiges Schlafmittel
  • bevorzugte Einschlafposition einnehmen
  • Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr

3. Besonderheiten des Schlafzimmers

  • ausreichende Lüftung im Schlafzimmer
  • Bei trockener Luft ist ein Luftbefeuchter hilfreich.
  • störungsfreie Schlafumgebung
  • Ideal ist eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius.
  • Lüften Sie nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.
  • Überprüfen Sie die Qualität von Matratze und Lattenrost.
  • Benutzen Sie im Sommer eine dünnere und im Winter eine dickere Bettdecke.
  • Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer gut abgedunkelt ist, denn Licht ist ein Schlafkiller
  • Bei Sensibilität auf Elektrogeräte im Schlafzimmer verzichten. Manche Leute reagieren auf Elektrosmog, andere auf Erd- und Wasserstrahlen.



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