Beim Leistungssport geht es darum, die maximale Leistung aus dem Körper zu aktivieren, vor allem in Wettkampfsituationen. Jeder möchte – auf legalem Wege – einen Vorteil gegenüber seinen Mitstreitern haben. Sei es durch bessere Trainer, neue Trainingsmethoden oder speziellen Ernährungsplänen.

Was einige aber völlig unterschätzen sind Regenerationsphasen, welche einen enormen Anteil an die abrufbare Leistung haben. Unsere Muskeln wachsen nur im Schlaf. Die Regeneration hat in den letzten Jahren einen immer größeren Stellenwert eingenommen und so auch der Schlaf!

Übrigens: Wer auf der Suche ist, seine sportlichen Erfolge zu erhöhen, sollte bei der sleep-performance.academy vorbeischauen. Hier erfährt man online alles wissenswerte zu den Themen Regeneration, Schlaf und Sport. Auf Wunsch kann auch ein persönliches Coaching gebucht werden. Also, vorbeischauen lohnt sich.

Mittlerweile versuchen immer mehr Sportler die Stunden in der Nacht möglichst erholsam zu gestalten und fit in Training und Wettkämpfe zu gehen. Und das ist auch der Grund, warum es immer wieder Sportler gibt, die „eine Sekunde“ besser sind, als Ihre Konkurrenz. Wir haben gelernt unsere Ernährung anzupassen, Trainingspläne zu optimieren oder aber über das Material bzw. dem Equipment den Erfolg zu steigern.

Doch wie regeneriere ich eigentlich richtig und wie sollte z.B. meine Schlafumgebung sein? Hier sind breitflächig Wissensdefizite und auch Fehlinformationen zu erkennen.

Mit Schlaf bzw. Regeneration zum Maximum

Denn eines sollte klar sein: Schlechter Schlaf hat vielfältige Folgen für den Sportler:

  • Höheres Verletzungsrisiko
  • Erhöhtes Krankheitsrisiko
  • Schlechtere Konzentration
  • Langsamere Reaktionszeiten

Faktoren, die sich ein Sportler nicht leisten kann. Doch wie kann ein Sportler seinen Schlaf optimieren? Gibt man die Wörter „besser schlafen“ in eine Internetsuchmaschine ein, so werden unzählige Tipps ausgegeben. Damit kann ein Sportler auf den ersten Blick wenig anfangen, da sie meist für die Allgemeinbevölkerung gelten und in seiner Situation nur geringfügig gelten.

Was ist also zu tun?

1. Zusammenarbeit mit einem Coach

Kein Sportler kann alle Schlaftipps selbst ausprobieren. Ein Coach kann auf die Bedürfnisse eines Sportlers eingehen, hat schon zahlreiche Erfahrungen gemacht und empfiehlt nur Methoden und Produkte, die wirklich helfen.

2. Den Schlaf tracken

Viele schätzen Ihre Schlafqualität als gut ein. Doch der Schein trügt. Häufig wird die Schlafqualität mit Schlafquantität verwechselt. In zahlreichen Untersuchungen konnten – nicht nur bei Sportlern – diese Fehleinschätzungen aufgezeigt werden. Nicht selten waren die Probanden über das negative Ergebnis überrascht. Sportler sind es gewohnt im Training, in ihren Vereinen alles Mögliche zu messen. Das sollten sie auch mit ihrem Schlaf tun. Ein Schlafmonitoring mithilfe eines Schlaftrackers oder Schlaftagebuches gibt schwarz auf weiß einen ersten Überblick:

  • Wie viele Stunden schlafe ich eigentlich?
  • Wann ist etwas anders? An Trainingstagen? Auf Reisen? Vor einem Wettkampf?
  • Wie sieht meine Ernährung aus?
  • Was mache ich in den letzten Stunden vor dem Schlafen?
  • …

Mit diesen Daten bekommt der Sportler ein Gefühl für seinen Schlaf und der Coach erste Ansätze, wo der Schuh drückt und Optimierungsbedarf besteht.

3. Schlafhygiene verstehen

Es wichtig, dass der Sportler die Grundprinzipien für guten Schlaf versteht. Schlafhygiene – das bedeutet, auf Verhaltensweisen zu achten, die den Schlaf nicht stören. Dabei geht es um die Ernährung, Regelmäßigkeiten, Licht, die Schlafumgebung und vieles mehr.

4. Umsetzung

Mithilfe des Coaches geht es dann an die Umsetzung:

  • Erarbeitung von Routinen
  • Optimale Entspannungstechniken
  • Planung von Power Naps
  • Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel abgewogen
  • und vieles mehr

Alles, um besser zu schlafen, die letzten Prozent aus der Regeneration zu holen und damit einen legalen Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu haben.

Viele Sportler schlafen schlecht

Schlafprobleme sind nicht nur in der Allgemeinbevölkerung verbreitet. Auch Sportler schlafen schlecht und müssen sich zunächst einmal darum kümmern, bevor sie an die oben genannte Optimierung gehen. Doch warum schlafen Sportler schlecht?

  • Wechselnde Umgebungen – Die wenigsten Sportler können immer im heimischen Bett übernachten. Sie schlafen in Hotels, in neuen Betten und Städten. Auch wenn der Körper weiß, dass er in Sicherheit ist, ist er bei einer neuen Schlafumgebung wachsam – es könnte Gefahr lauern. Der sogenannte „First-Night-Effect“ sorgt für weniger erholsamen Tiefschlaf.
     
  • Viele Reisen – Viele Wettkämpfe werden international ausgetragen. Neben dem „First-Night-Effect“, kommt dann noch ein Jetlag hinzu, der den Schlaf stört.
     
  • Trainings- und Wettkampfzeiten – Externe Faktoren geben meist vor, wann trainiert wird und wann ein Wettkampf stattfindet. Fernsehanstalten, Verbände, Sponsoren und weitere Institutionen reden mit. Kaum jemand nimmt Rücksicht auf den Chronotyp der Sportler. Insbesondere Abendwettkämpfe bringen den Rhythmus von frühen Schlaftypen durcheinander. Die Folge: Längere Einschlafzeiten und eine schlechtere Erholung als zu Trainingszeiten. Keine blanke Theorie, sondern auch durch Studien belegt.
     
  • Mentale Faktoren – Morgen ist ein wichtiger Wettkampf, die Gedanken kreisen im Bett und es dauert Stunden, bis man eingeschlafen ist. „Ich muss morgen gewinnen, sonst kann ich mir das nicht mehr leisten“, „Die Sponsoren erwarten einen Sieg, wie soll das nur klappen?“, „die Trainingswoche war gruselig, bestimmt werde ich morgen letzter.“ Das ist Alltag vieler Sportler. Auch nach Wettkämpfen sind viele noch aufgedreht und können nicht abschalten. Hier ist es wichtig, dass Sportler sich Routinen und Entspannungsmethoden aneignen. Auch ein Mentaltrainer kann dabei helfen.
     
  • Biologische Faktoren – Später Sport bringt den Cortisolspiegel nach oben und erhöht die Körpertemperatur. Aus diesem Grund rät man Freizeitsportlern zu einem großen Zeitfenster zwischen Sport und Einschlafen. Leistungssportler können das nur selten berücksichtigen. Auch hier ist es wichtig, dass sie dann entsprechende Strategien kennen, um schnell abschalten und einschlafen zu können.

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Ihr Markus Kamps

Schlafcoach

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