Lange Zeit galt beim Thema Schlaf vor allem eine einfache Regel: Hauptsache genug Stunden. Sieben, acht oder mehr – dann sollte der Tag erholt beginnen. Doch viele ältere Menschen erleben etwas anderes. Obwohl sie lange im Bett liegen, fühlen sie sich morgens geistig weniger klar. Gedanken kommen langsamer in Gang, Entscheidungen fallen schwerer, Reaktionen verzögern sich.

Die naheliegende Erklärung lautet oft: Ich habe wohl nicht genug geschlafen.
Doch genau diese Annahme gerät zunehmend ins Wanken.

Nicht die Dauer zählt – sondern der Verlauf der Nacht

Eine große Beobachtungsstudie des Albert Einstein College of Medicine zeigt: Entscheidend für die geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag ist nicht die Länge des Schlafs, sondern seine Qualität.

Untersucht wurden 261 Menschen über 70 Jahre, die selbstständig lebten und keine Demenz hatten. Über einen Zeitraum von 16 Tagen trugen sie Messgeräte am Handgelenk, die Schlaf- und Wachphasen erfassten. Zusätzlich bearbeiteten sie mehrmals täglich kurze Denkaufgaben auf dem Smartphone – morgens, tagsüber und abends.

So kamen über 20.000 einzelne Tests zusammen. Geprüft wurden unter anderem:

  • Reaktionsgeschwindigkeit
  • Aufmerksamkeit
  • visuelles Gedächtnis

also genau jene Fähigkeiten, die im Alltag ständig gebraucht werden – etwa im Straßenverkehr, beim Einkaufen oder beim Umgang mit Medikamenten.

Häufiges Aufwachen bremst den nächsten Tag

Das Ergebnis ist eindeutig: Nicht die Gesamtschlafdauer bestimmte die geistige Tagesform, sondern die Anzahl und Dauer nächtlicher Wachphasen.

Im Durchschnitt lagen die Teilnehmenden pro Nacht mehr als eine Stunde wach – verteilt auf viele kurze Unterbrechungen. Schon zusätzliche 30 Minuten nächtliches Wachliegen reichten aus, um die geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag messbar zu verschlechtern.

Studienleiter Orfeu Buxton bringt es auf den Punkt: Entscheidend sei, wie ruhig eine Nacht verläuft – nicht, wie lang sie ist.

Besonders aufschlussreich war der direkte Vergleich einzelner Tage: War eine Nacht unruhiger als gewöhnlich, reagierten die Betroffenen am Folgetag deutlich langsamer. Die gemessene Verzögerung lag bei rund 200 Millisekunden. Das klingt gering, kann im Alltag jedoch einen entscheidenden Unterschied machen – etwa beim Einschätzen von Verkehrssituationen oder beim schnellen Erfassen neuer Informationen.

Auch lange Nächte schützen nicht vor den Folgen

Bemerkenswert: Dieser Effekt trat unabhängig von der Schlafdauer auf. Selbst sieben oder acht Stunden im Bett brachten keinen Vorteil, wenn der Schlaf immer wieder unterbrochen wurde. Weder Mittagsschlaf noch früheres Zubettgehen oder längeres Liegen am Morgen konnten das ausgleichen.

Die verbreitete Strategie, Schlafmangel durch „mehr Zeit im Bett“ zu kompensieren, greift damit zu kurz.

Warum das Gehirn ruhige Nächte braucht

Schlaf erfüllt zentrale Aufgaben: Er unterstützt die Verarbeitung von Erlebtem, reguliert Stoffwechselprozesse und spart Energie. Dafür braucht das Gehirn vor allem Kontinuität. Häufige Unterbrechungen stören diese Abläufe stärker als eine etwas kürzere, aber ruhige Nacht.

Hinzu kommt ein altersbedingter Effekt: Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf leichter, Tiefschlafphasen nehmen ab. Das Gehirn reagiert empfindlicher auf Störungen – und die Folgen zeigen sich nicht erst langfristig, sondern bereits am nächsten Tag.

Was die Schlafqualität im Alter wirklich verbessert

Die Studie zeigt klar: Weder längere Schlafzeiten noch Nickerchen am Tag verbessern die geistige Leistungsfähigkeit, wenn der Nachtschlaf fragmentiert bleibt.

Für den Alltag bedeutet das: Ruhe und Regelmäßigkeit sind wichtiger als das Zählen von Stunden.

Hilfreich sind unter anderem:

  • feste Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen
  • eine dunkle, ruhige und angenehme Schlafumgebung
  • der bewusste Verzicht auf Bildschirmlicht am Abend

Schlafmedikamente gelten gerade im höheren Alter als kritisch, da sie unter anderem das Sturzrisiko erhöhen können. Hier ist Zurückhaltung geboten und gegebenenfalls ärztlicher Rat notwendig. (Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.)

Kurz zusammengefasst

  • Entscheidend ist nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität.
  • Häufiges nächtliches Aufwachen verlangsamt Denken und Reaktion am nächsten Tag – selbst bei scheinbar ausreichendem Schlaf.
  • Schon etwa 30 Minuten zusätzliche nächtliche Wachzeit haben messbare Auswirkungen.
  • Für den Alltag zählt daher: ruhige Nächte, feste Rhythmen und möglichst wenige Störungen.

Guter Schlaf im Alter bedeutet nicht, möglichst lange zu schlafen – sondern möglichst ungestört. Genau hier setzt Schlafkompetenz an: mit Wissen, Bewusstsein und realistischen, alltagstauglichen Stellschrauben.

Ein Beitrag der Schlafkampagne – für mehr Klarheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität in jeder Lebensphase.