„Sommerschlaf & heiße Nächte – warum Hitze uns wach hält und was wirklich hilft“
Sommer bedeutet für viele Sonne, Freizeit und laue Abende. Doch die warme Jahreszeit hat auch eine Schattenseite: Schlaflose Nächte, ständiges Schwitzen im Bett und das Gefühl, am nächsten Tag völlig gerädert zu sein. Warum belastet uns die Sommerhitze so sehr? Und was können wir tun, damit wir auch in heißen Nächten erholsam schlafen?
In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft über unsere nächtliche Temperatursteuerung weiß, warum sie bei Hitze gestört wird und wie Sie Ihrem Körper helfen können, trotz hoher Temperaturen zur Ruhe zu kommen.
Warum leiden wir im Sommer häufiger unter schlechtem Schlaf?
Unser Körper wird von einem ausgeklügelten biologischen Taktgeber gesteuert: dem sogenannten circadianen Rhythmus. Dieser beeinflusst nicht nur, wann wir müde oder wach sind, sondern auch, wie sich unsere Körpertemperatur im Tagesverlauf verändert.
Normalerweise sinkt die Körperkerntemperatur am Abend um etwa 0,5 Grad Celsius ab. Gleichzeitig steigt die Durchblutung an Händen und Füßen, damit Wärme an die Umgebung abgegeben werden kann. Erst dieser Prozess erlaubt es dem Gehirn, stabile Tiefschlafphasen einzuleiten.
Hohe Außentemperaturen stören diesen Mechanismus. Ist es im Schlafzimmer zu warm, kann der Körper die überschüssige Wärme nicht mehr richtig abgeben. Die Folgen sind wissenschaftlich gut dokumentiert:
- Die Einschlafzeit verlängert sich deutlich.
- Der Anteil an Tiefschlaf nimmt ab.
- Es kommt häufiger zu unruhigem, unterbrochenem Schlaf.
Das hat Konsequenzen: Am nächsten Tag sind wir nicht nur müde, sondern oft auch weniger aufmerksam, gereizter und anfälliger für Infekte.
Markus Kamps, Schlafcoach und Experte für Schlafgesundheit, erklärt:
„Der menschliche Körper ist darauf programmiert, nachts abzukühlen. Wenn er diese Wärme nicht loswird, gerät das gesamte Schlafsystem durcheinander. Viele wachen dann nachts auf, können schlecht wieder einschlafen und starten am nächsten Morgen mit deutlichen Leistungseinbußen in den Tag.“
Tagsüber: So schaffen Sie die besten Voraussetzungen für guten Schlaf
Erholsamer Schlaf beginnt nicht erst im Schlafzimmer. Gerade in heißen Monaten legen Sie schon tagsüber den Grundstein dafür, ob Ihr Körper nachts richtig herunterfahren kann.
Tipps für den Tag
- Morgens und abends stoßlüften: Öffnen Sie Fenster weit, wenn es draußen noch kühl ist. So erneuern Sie die Luft und senken die Raumtemperatur.
- Tagsüber abdunkeln: Schließen Sie Rollos, Vorhänge oder Jalousien. Das blockt bis zu 80 Prozent der Sonnenhitze und hält Räume spürbar kühler.
- Sport clever timen: Körperliche Aktivität heizt den Stoffwechsel auf. Wer erst spät trainiert, geht mit erhöhter Temperatur ins Bett. Besser morgens oder am frühen Abend bewegen.
- Leichte Mahlzeiten bevorzugen: Große Portionen oder fettige Speisen am Abend regen die Verdauung an und erzeugen zusätzliche Wärme. Gemüse, Salate oder Fisch sind bessere Alternativen.
Stefan (45) hat das für sich umgesetzt:
„Früher war mein Schlafzimmer abends oft ein Backofen. Seit ich morgens und abends lüfte und tagsüber alles abdunkle, ist es viel angenehmer. Ich schlafe schneller ein und wache weniger oft auf.“
Abends und nachts: So unterstützen Sie die nächtliche Temperaturabsenkung
Wenn die Sonne untergegangen ist, können Sie mit einfachen Mitteln dafür sorgen, dass Ihr Körper leichter in den Schlafmodus wechselt.
Praktische Maßnahmen
- Lauwarm duschen und die Haut nicht ganz abtrocknen. Durch die Verdunstungskälte verliert die Hauttemperatur etwas Wärme.
- Wadenwickel: Ein lauwarm angefeuchtetes Tuch um die Waden legen und mit einem trockenen Tuch fixieren. Nach 10 bis 15 Minuten wieder entfernen.
- Wärmflasche als Kühlflasche nutzen: Einfach kaltes Wasser einfüllen und ins Bett legen.
- Ventilator richtig einsetzen: Nicht direkt auf den Körper richten, um Verspannungen zu vermeiden. Stellen Sie stattdessen eine Schale mit Eiswürfeln davor – die Luft wird so zusätzlich gekühlt.
Zusätzliche Kühltricks
- Coolpacks oder kühle Umschläge auf Stirn, Nacken oder Achselhöhlen legen. Dort verlaufen viele Blutgefäße nahe unter der Haut, das unterstützt die Temperaturabsenkung.
- Eiswürfel im Mund lutschen: Das kühlt von innen und fördert gleichzeitig die Speichelproduktion, was angenehm erfrischt.
Markus Kamps sagt dazu:
„Schon kleine Veränderungen haben oft eine große Wirkung. Wer lernt, wie er seinen Körper beim nächtlichen Runterkühlen unterstützen kann, schläft schneller ein und tiefer. Das spürt man direkt am nächsten Tag.“
Fazit: Besser schlafen trotz Sommerhitze
Ob richtiges Lüften, leichte Mahlzeiten, bewusstes Abdunkeln oder kleine Kühlrituale am Abend – wer diese Tipps umsetzt, kann seinen natürlichen Schlafrhythmus auch im Hochsommer unterstützen. So bleibt die Qualität des Schlafs hoch, die Erholung tief und der nächste Tag startet mit deutlich mehr Energie.
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